2017年1月13日金曜日

1/12 ローラー&筋トレ

ローラー45分
アップ
10分 270w 90回転弱
ダウン

筋トレはデットリフト計60回と足上げ腹筋計100回

デットリフト、スクワットで重めの負荷を持ち上げて、その時の体幹の力の掛かり方の感覚で自転車のペダリングを行うと、体幹に力が入り、パワーが出やすい感じがする。

何が言いたいかと言うと...デットリフト、足上げ腹筋で使う筋肉と自転車に乗った時に使う筋肉の共通項を見出すという具合。

体幹トレを確り取り組むのが大事と言ってたら、エリさんも4時間のロードワークより、3時間のロードワーク+1時間のコアトレの方が効果的との事でした。

2017年1月12日木曜日

1/11 筋トレのみ

帰りが遅くなり、実走は無し。

20kgのバーベルでデットリフト&スクワット100回

3kgのウェイトを抱えてひねり腹筋を150回

テキパキ仕事して、早く帰ってイロイロやる時間を捻出せねば。

1/9-10

9日はレース翌日で休み
10日も帰りが遅くなり練習無しになってしまった。

YのセールでDIXNAのハンドルとアルテの52のチェーンリング&限界だった練習車輪を購入。

2017年1月9日月曜日

1/6 ローラー70分

2017/1/6
ローラー70分
前日の負荷が高く(270w前後)今のレベルだと10分そこらしか持たないのがわかったので、その一段階下を維持することを目的に。

10分アップ
15分-230w/100回転超
5分流し
20分-240w/95-100回転
20分ダウン

体幹&腸腰筋が弱っており、ケイデンスを高めると上半身の角度を維持出来ない&サドルにどっかり座って股が痛い。逆に一枚ギアを掛けて少しケイデンス95回転付近に低くするとペダルに荷重を寄せられるので、パワーは安定してくる。

体幹を鍛えれば、ある程度のギアを掛けた状態で高回転で走れると思ってる&それが理想なので、筋トレ&ケイデンスは強く意識していくべし。

シクロクロスの実際の走行では、そこまでケイデンスを高める必要はないけど、加速とかの局面でギアに頼らないで動作でスピードを得られるのは、とても大事。

2017/1/7 下関へ移動前にローラー50分

お昼過ぎの羽田の飛行機で下関に行くので、前日試走のイメージで朝にローラー。

30分流し-100回転
10分 250w付近
5分 Tabata
5分 ダウン

飛行機&レンタカーで下関へ夕方到着。
会場は歩いて下見だけ。夜景が綺麗。
新下関の町中を散歩&ふぐセット定食で夕食。
車で長時間遠征するより遥かに楽。飛行機と宿セットで3万円ちょっと。

歴史的な建物がかなりあるようなのと、関門海峡の雰囲気は良かったらしいので、次回行くのなら観光兼ねて朝から行った方が楽しそう。
体幹を鍛えれば、ある程度のギアを掛けた状態で高回転で走れると思ってる&それが理想なので、筋トレ&ケイデンスは強く意識していくべし。

シクロクロスの実際の走行では、そこまでケイデンスを高める必要はないけど、加速とかの局面でギアに頼らないで動作でスピードを得られるのは、とても大事。

2017/1/8 JCX10戦 下関大会

朝から雨。レース3時間前くらいにコースに入って、昼試走だけ。(前日と全然コース状況違ったので、試走は別にしなくても良かった。)
コースは工事現場とあぜ道を切り拓いたようなコース。特にテクニック的には大した事ないけど、砂泥が厄介でなかなか進まない&バイクが1時間持つか不安。

レース
スタートは1番で最初のセクションに入るけど、RDがばたつくセクションでRDが止まる→対処→落ち葉セクションで枝がプーリーに挟まって、回らなくなる→対処。バッチリ遅れたけど、1時間走り切って最低限ポイント取るのが目的なので機材リスクは取らない方向。

大分遅れてしまい10位くらいにまで落ちたけど、ジワジワ追い上げる。全日本以降筋力が落ちたようで全く重馬場で進まないけど、3本トレーニングの感覚を頼りに淡々と走って2位まで浮上。ブレーキもギアも洗車してバイクを替えたかったけど、1台なので機材を壊さないように丁寧に走る。

1位の窪田さんはスタートから結構前に行ってしまい独走態勢でそのままゴール。悔しいけど、今日のシチュエーションじゃこれでもしょーがないかなぁ。最悪の結果にならなかっただけ良いと思うことに。

反省・課題
ケイデンス走法はそこそこ良かったけど、ギアを掛けた時の筋力不足&体重が重くてスピードの乗りが悪い。デットリフト、体幹強化を再度確り。

下関の思い出
フグの唐揚げが最高。普通の味噌汁が甘めでうまい。
瓦そばはエンターテイメントというかジャンクフードっぽくて、わざわざ食べるほどでもなぁと言う感じ。フグの刺身も自分はこれといって。

2017年1月6日金曜日

2017 Resolutions

MTBシーズン中の予定が不確定なので、2017はシクロクロスに腰を据えて取り組む方針。

①MTBシーズン
・出場するレースで安定的に20位以内。
重点レース 全日本・勢和多気・白馬

②CXシーズン
・JCX、メジャーレースでコンスタントに15位以内
・UCIポイント獲得
・全日本選手権のベストリザルト更新(18位)
重点レース 全日本・マキノ・幕張・宇都宮

目標に対しての課題
・スピード
・持久力強化

具体策
・MTB、CX-ロードワーク(L3-L4)
・登坂ダッシュ
・レース走
・体幹強化(デットリフト、腹筋)
・体重58kgキープ

テクニックはそれなりにアドバンテージがあるので、フィジカル・スピード強化のみが注力すべきポイント。

とにかく1日30分〜1時間の練習時間確保すべく、シンプルにテキパキ過ごす。